코로나 시국 이후부터 지속적으로 러닝 하는 사람들이 늘고 있습니다. 제가 뛰기 시작하고 나서여서 더 그럴 수도 있지만, 공원, 한강, 길거리에서도 러닝 하는 사람들이 어렵지 않게 많이 보이고, 특히 가을바람이 솔솔 불어오는 요즘 같은 날씨는 정말 뛰기 좋은 시기라는 생각이 절로 들게 합니다. 신체적, 정신적으로 건강하기 위해 뛸 때, 다치지 않도록 주의할 점 5가지를 알아보고자 합니다.
러닝 시 주의할 점 5가지
1. 내 발에 맞는 적절한 신발 선택
뛸 때는 오롯이 내 몸만을 사용하게 됩니다. 다른 스포츠처럼 기구나, 운동용품이 크게 필요하지 않지만, 달릴 때 하중을 많이 받는 내 발에 알맞는 올바른 러닝 신발을 착용하는 것이 좋습니다. 오래 달리지 않는 경우에는 크게 상관없다고 말하기도 하지만, 내 발에 잘 맞는 운동화는 발의 구조와 보호를 제공하며 소중한 우리 몸이 운동으로부터 발생할 수 있는 부상을 예방하는 역할을 합니다. 발에 맞는 신발을 착용하고, 신발의 내구성과 편안함을 고려해야 합니다. 요즘엔 워낙 다양한 러닝화들이 나와있고, 러닝머신 위에서 뛰어보고 나서 구입할 수 있는 스토어도 많이 있는 것 같습니다. 주위 러너들에게 물어보니 사람에 따라 약간은 헐렁하게 신으면서 발등을 꽉 조여주거나, 정사이즈로 신거나 하며 자신의 발이 뛸 때 느끼기에 편안한 것이 가장 중요한 것 같았습니다. 저는 개인적으로 발이 얇은 게 아니라, 어느 정도 발이 조이는 느낌이 없는 러닝화를 선택하고, 뛸 때 한번 꽉 조여주는 편입니다.
2. 체력 조절
어떤 운동을 하더라도 정말 중요한 부분인 것 같습니다. 제가 러닝을 시작하게 된 계기도 크로스핏을 하다가, 신나는 음악과 나보다 체구가 적은 사람이 나보다 더 큰 무게를 치는 것을 보고 무리하게 무게를 올렸다가 허리를 삐끗해서 도수치료를 받으면서였습니다. 특히 달리기는 페이스를 꾸준히 잘 잡는 것이 중요하기에 처음부터 무리한 속도로 뛰지 않고 천천히 시작하여 체력을 조절하는 것이 중요합니다. 런닝 경험이 적은 경우에는 걷기와 뛰기(걷뛰라고도 함)를 번갈아 가며 시작하고, 점차적으로 거리와 속도를 늘려가는 것이 좋습니다. 예전에 전혀 뛰지 않다가 7킬로를 달리고 무릎이 나갔던 적이 있습니다. 그런데 이번에 6주 정도 꾸준히 이렇게 거리와 속도를 늘려나가다 보니, 10킬로 완주도 성공해서, 무리하지 않고 꾸준히, 가벼운 마음으로 힘을 빼고 설렁설렁 뛰는 것이 정신적으로도 신체적으로도 오래 뛸 수 있는 방법인 것 같습니다.
3. 적절한 전후 스트레칭
뛰기 전에는 심장과 먼곳에서 부터, 보통 손목 발목부터 시작합니다, 스트레칭을 해주고 러닝 후에는 근육 이완과 스트레칭을 포함한 적절한 쿨다운 루틴을 따라는 것이 좋습니다. 이때는 심장에서 가까운 곳부터, 목이나 어깨 등을 풀어주는 스트레칭을 합니다. 확실히 사전에 스트레칭 없이 달리기를 시작했을 때와 그렇지 않을 때에 차이가 있고, 달리기가 끝난 이후에 호흡을 고르며 마무리 스트레칭을 해주면 근육 긴장과 부상을 예방할 수 있습니다. 집에 도착해서 조금 무리했다 싶을 때는 약간 따뜻한 온도로 근육이 완화될 수 있도록 샤워를 해줍니다. 가능한 경우에는 자기 전 바닥이나 침대에서도 간단히 종아리를 만져주면서 근육이 뭉치지 않도록 사전에 마사지해주면 좋습니다.
4. 수분 섭취
런닝 중에는 충분한 물을 마셔야 합니다. 탈수를 방지하고 체온을 조절하기 위해 수분 섭취는 중요합니다. 하지만 뛸 때 많은 양의 물을 마시면 배가 당기는 경우가 많기 때문에, 한 번에 많은 양을 마시지 않고, 입을 적셔준다는 느낌으로 적은 양을 자주 마셔주는 편입니다. 더불어 사람마다 다르긴 한데, 뛰기 전에 음식물을 섭취하면 배가 많이 아파서, 저는 3,4시간 전부터 음식물 섭취를 하지 않고, 물도 조금조금씩 마시는 편입니다. 러닝이 끝나고 나면 대신 하마처럼 많은 양의 수분을 보충해 줍니다. 특히 여름에는 땀을 훨씬 더 많이 흘리기 때문에 시원한 물을 마시면 쿨다운에도 도움이 됩니다.
5. 안전을 위한 루트 선택
제가 처음에 러닝 크루에 등록했던 이유입니다. 런닝할 때 안전한 루트를 선택해야 합니다. 러너들을 보면 '보행자 조심' '자전거 조심' '바닥 조심'이라고 외치는 경우를 보셨을지 모르겠습니다. 사람이 없는 운동장에서 혼자 뛰는 게 아니라면 보행자와 자전거, 자동차와의 충돌을 피하고, 바닥에 조형물이나 움푹 파인 곳에 발목을 꺾이는 일이 없도록 조심해야 합니다. 크루에는 '페이서(pacer)'라고 해서 페이스를 잡아주는 분들이 보통 제일 앞에서 장애물들이나 보행자들에 대해 알려주고 모두가 안전하게 러닝을 마칠 수 있도록 돕습니다. 밤, 어두운 시간대에 뛰는 경우에는 밝은 옷을 입거나, 반사 재킷 등을 착용하는 것이 좋습니다. 또한, 처음 뛰기 시작하는 경우에는 거리와 난이도를 고려해서 내 실력과 체력에 맞는 루트를 선택하는 것이 좋습니다.
모든 운동이 그렇듯, 부상의 위험이 존재합니다. 가만히 앉아 있다면 부상은 없겠지만, 중장기적으로 건강을 잃게 되기에, 부상은 운동의 일부라는 생각도 드네요. 런닝은 건강에 좋은 활동이지만 그러므로 안전과 부상 예방을 위해 위의 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다. 부상을 방지하고 즐거운 러닝 경험을 만들기 위해 정기적인 스트레칭과 근력 운동도 추천됩니다. 주위에는 근력 운동을 하시는 분들이, 확실히 근육의 힘으로 더 잘 달리는 것 같습니다. 동시에 러닝은 내 몸을 끌어가며 하는 운동이므로, 적당한 체중 관리도 확실히 러닝 퍼포먼스에 영향을 끼치는 것 같습니다.
모두모두 안전하게, 즐겁게 뛰는 가을이 되었으면 좋겠습니다.
인생은 변환점 없는 마라톤이라 할 수 있지요.
되돌이킬 수 없는 인생을 후회 없이 마무리하기 위해
언제나 최선을 다해야 하는 게 중요하지요.
- 故 손기정